Quels sont exactement les glucides raffinés? – Guide parasols

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L'expression «glucides raffinés» apparaît dans de nombreuses discussions sur les aliments et la nutrition, généralement de manière négative. Vous avez peut-être été conseillé de rester loin d'eux - par votre médecin, un ami, Internet -, mais vous êtes encore un peu flou sur ce qu'ils sont, en réalité.

<p class = "toile-atome toile-texte Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "Qu'est-ce qui fait techniquement quelque chose d'un glucide raffiné? ils méritent vraiment leur mauvais rap? Nous avons demandé experts en nutrition ces questions et plus encore. "data-reactid =" 23 "> Qu'est-ce qui fait techniquement quelque chose d'un glucide raffiné? Et ont-ils vraiment besoin de leur mauvais traitement? Nous avons posé ces questions à des experts en nutrition, entre autres.

Que signifie réellement le terme glucides raffinés?

<p class = "toile-atome toile-texte Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "L'étiquette en vrac est un terme générique généralement utilisé pour décrire les glucides dont la majeure partie de leur valeur nutritive a été retirée au cours du processus de fabrication, Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., professeur auxiliaire au département de nutrition et d’études des aliments de l’Université de New York et auteur de Enfin complet, enfin mince, dit SELF. Il est souvent utilisé de manière interchangeable avec son cousin également nébuleux, les glucides transformés. "Data-reactid =" 25 "> L'étiquette en vrac est un terme générique généralement utilisé pour décrire les glucides dont la majeure partie de leur valeur nutritive a été retirée au cours du processus de fabrication, Lisa. Young, RDN, CDN, Ph.D., professeur auxiliaire au département de nutrition et d’études des aliments de l’Université de New York et auteur de Finally Full, Finally Slim, raconte à SELF, souvent utilisé de manière interchangeable avec son cousin également nébuleux, les glucides transformés.

Pour être plus précis, les glucides raffinés et transformés sont généralement utilisés en référence aux grains et aux produits céréaliers en particulier, ajoute Young. Certaines personnes considèrent également que les produits contenant de grandes quantités de sucres ajoutés sont des glucides raffinés. Mais si vous regardez le sens technique du mot raffiné et que les aliments que la plupart des professionnels de la nutrition reconnaissent appartenir à cette catégorie, les grains raffinés et les produits à base de céréales sont la solution la plus simple. C’est ce sur quoi nous allons nous concentrer.

<p class = "toile-atome toile-texte Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "Grains raffinés Est-ce que avoir une définition précise: il décrit tout grain (comme le riz blanc) ou tout produit céréalier (comme le pain) ne pas fait de grains entiers, selon les Directives diététiques pour les Américains 2015-2020. "data-reactid =" 27 "> Les grains raffinés ont une définition précise: ils décrivent tout grain (comme le riz blanc) ou produit à base de grain (comme le pain) qui n'est pas fait de grains entiers, selon les recommandations diététiques 2015-2020. pour les américains.

<p class = "toile-atome toile-texte Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "Dans leur ensemble, forme naturelle, graines de grain, ou les noyaux, se composent de trois parties: le son (la couche externe dure), le germe (le noyau minuscule, dense en nutriments), et l'endosperme (la plus grande partie, féculente) le Food and Drug Administration (FDA) explique. Dans les grains entiers tels que le riz brun, le noyau entier est resté intact; dans les produits à base de farines de grains entiers, comme la farine de blé entier, la farine est moulue à partir de ces grains intacts, elle contient donc le contenu du son, du germe et de l'endosperme. "data-reactid =" 28 "> Dans leur ensemble , forme naturelle, les graines de grain ou les noyaux se composent de trois parties: le son (la couche externe dure), le germe (le noyau minuscule, dense en nutriments) et l’endosperme (la partie la plus grosse, amylacée) le Food and Drug Administration (FDA) explique: dans les grains entiers tels que le riz brun, le noyau entier est resté intact; dans les produits à base de farine de grains entiers, comme la farine de blé entier, la farine est broyée à partir de ces grains intacts, de sorte qu'elle contient le contenu de le son, le germe et l'endosperme.

<p class = "toile-atome toile-texte Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "Les grains raffinés, en revanche, ont eu le son et le germe enlevés au cours de la transformation, selon le FDA, ne laissant que l’endosperme féculent. Ce processus donne une texture plus fine et une couleur plus claire, ce qui donne des glucides délicieusement moelleux qui ont également une durée de conservation prolongée. "Data-reactid =" 29 "> Les grains raffinés, quant à eux, ont été débarrassés du son et du germe lors du traitement, Selon la FDA, il ne reste que l'endosperme féculent, ce qui donne une texture plus fine et une couleur plus claire, ce qui donne des glucides délicieusement moelleux qui ont également une durée de vie prolongée.

L’exemple le plus courant de grain raffiné en tant qu’aliment unique est le riz blanc, un riz brun dont le son et le germe ont été enlevés. La plupart des grains raffinés que nous consommons, cependant, se présentent sous forme de farines préparées à partir de grains raffinés. L'exemple le plus répandu est la farine de blé, moulue à partir de blé dont le son et le germe ont été enlevés, et utilisée comme ingrédient principal dans un certain nombre de produits de boulangerie et d'aliments emballés comme le pain, les muffins, les craquelins, les bretzels et les biscuits. (C’est la même chose que de la bonne farine blanche, ou de la farine tout usage, qui n’est que de la farine de blé blanchie.)

Comment le raffinage d'un grain modifie sa valeur nutritionnelle

<p class = "toile-atome toile-texte Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "Lorsque vous consommez une farine de blé entier ou de farine de grain entier , vous obtenez toute la fibre, les protéines, les vitamines, les minéraux et les graisses nutritives qu’ils ont à offrir, par le FDA. Dans les grains raffinés, le son et le germe ont été supprimés, ainsi que toute leur valeur nutritionnelle. C’est le principal boeuf que les experts en nutrition ont avec les céréales raffinées. "Vous manquez des nombreux nutriments fournis par le grain entier," certifié par le conseil coach santé et bien-être Kim Larson, RDN, indique à SELF. "Data-reactid =" 32 "> Lorsque vous consommez une farine de grains entiers ou à grains entiers, vous obtenez toute la fibre, les protéines, les vitamines, les minéraux et les graisses nutritives qu'ils ont à offrir, Selon la FDA, dans les grains raffinés, le son et le germe ont été supprimés, ainsi que de toute leur valeur nutritive. C'est le principal bœuf des experts en nutrition pour les grains raffinés. «Vous manquez des nombreux nutriments fournis par les grains entiers. », Kim Larson, RDN, entraîneure certifiée pour le conseil en santé et bien-être, raconte à SELF.

<p class = "toile-atome toile-texte Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "Éléments nutritifs particuliers perdus au cours du processus de raffinage dépend du grain entier avec lequel vous commencez. En général, cependant, FDA, une grande partie de la fibre, des vitamines et des minéraux essentiels, tels que le fer et les vitamines B, la niacine, la riboflavine et la thiamine, et parfois certaines protéines, sont éliminés au cours de la transformation. Les farines raffinées sont ensuite généralement enrichies, ce qui signifie que certains de ces nutriments essentiels perdus au cours de la transformation ont été réintégrés. FDA explique Mais les fibres ne sont généralement pas réintégrées, ce qui signifie que la plupart des grains raffinés sont faibles ou en sont dépourvus. "Data-reactid =" 33 "> Les éléments nutritifs perdus au cours du processus de raffinage dépendent des grains entiers avec lesquels vous commencez. En règle générale, cependant, selon la FDA, une grande partie de la fibre du grain, ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels, tels que le fer et les vitamines B, la niacine, la riboflavine et la thiamine, et parfois une partie des protéines, sont éliminés au cours de la transformation. La FDA explique que certains des nutriments essentiels perdus au cours de la transformation ont été rajoutés, mais que les fibres ne sont généralement pas rajoutées, ce qui signifie que la plupart des grains raffinés sont faibles ou en sont dépourvus.

<p class = "toile-atome toile-texte Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "Prenez un grain qui est commun à la fois entier et raffiné itérations: le blé, selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis USDA base de données des éléments nutritifs, 100 grammes de farine de blé entier contiennent environ 71,4 grammes de glucides et 10,7 grammes de fibres. La farine de blé raffinée et enrichie, en revanche, contient une quantité similaire de glucides (76,3 grammes), mais considérablement moins de fibres (2,7 grammes) par 100 grammes, selon le USDA. Il contient également moins de protéines - seulement 10,3 grammes par 100 grammes, contre 14,3% pour la farine de blé entier. "Data-reactid =" 34 "> Prenez un grain qui est commun dans les deux versions: blé complet. Selon le département de l'Agriculture des États-Unis, USDA base de nutriments, 100 grammes de farine de blé entier contiennent environ 71,4 grammes de glucides et 10,7 grammes de fibres, tandis que la farine de blé raffinée et enrichie contient une quantité similaire de glucides (76,3 grammes), mais considérablement moins de fibres (2,7 grammes). ) pour 100 grammes, selon l'USDA. Il contient également moins de protéines - seulement 10,3 grammes pour 100 grammes par rapport à 14,3 pour la farine de blé entier.

<p class = "toile-atome toile-texte Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "Pour un exemple de la traduction en aliments emballés , considérez une tranche de pain à 100% de blé entier par rapport à une tranche de pain blanc (de la même taille et du même fabricant). tranche de blé entier a 12 glucides, 2 grammes de fibres et 3 grammes de protéines, tandis qu'une tranche de la pain blanc a 13 glucides, 0 grammes de fibres et 2 grammes de protéines. Bien entendu, les différences d'un ou deux grammes de fibres et de protéines semblent minimes, et dans le schéma d'ensemble de votre consommation alimentaire globale, elles le sont. Mais si vous choisissez systématiquement des grains raffinés plutôt que des grains entiers, vous manquerez de très bonnes chances de consommer ces nutriments bénéfiques pour vous. "Data-reactid =" 37 "> Pour un exemple de comment cela se traduit par Dans les aliments emballés, considérez une tranche de pain de blé entier à 100% par rapport à une tranche de pain blanc (de même taille et du même fabricant). La tranche de blé entier contient 12 glucides, 2 grammes de fibres et 3 grammes de protéines, une tranche de pain blanc contient 13 glucides, 0 gramme de fibres et 2 grammes de protéines. Bien entendu, les différences d’un ou deux grammes de fibres et de protéines semblent minimes, et dans le schéma général de votre consommation alimentaire globale, elles sont: Mais si vous choisissez systématiquement des grains raffinés plutôt que des grains entiers, vous manquerez de très bonnes chances de consommer ces nutriments bénéfiques pour vous.

<p class = "toile-atome toile-texte Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "La fibre est probablement la perte de nutriments la plus préoccupante, Larson dit, étant donné que la plupart des Américains n'en reçoivent pas assez, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. La fibre a de nombreux avantages pour la santé—Aide à réguler la digestion, les selles, la glycémie, le cholestérol LDL, etc. —qu’on n’obtient pas vraiment de grains raffinés. "Data-reactid =" 38 "> La perte de nutriments est probablement la plus préoccupante, dit Larson Selon la US National Library of Medicine, la plupart des Américains n'en consomment pas assez. La fibre présente de nombreux avantages pour la santé: elle aide à réguler la digestion, les selles, la glycémie, le cholestérol LDL, etc. n'obtenez pas vraiment de grains raffinés.

Comment distinguer les grains entiers des grains raffinés sur les étiquettes nutritionnelles

Lorsque vous parlez de céréales en elles-mêmes, c’est assez simple. Si vous achetez un grain entier pour cuisiner, par exemple, comme l’avoine, le boulgour ou le riz, le seul ingrédient sur l’emballage devrait être ce grain entier. (Ou, il devrait au moins être le premier dans le cas de quelque chose comme du maïs à éclater au micro-ondes qui contient également de l'huile et du sel.) Là où ça devient compliqué, c'est sur la liste des ingrédients des innombrables aliments emballés à base de céréales préparés à l'épicerie.

<p class = "canvas-atom canvas-text Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "Selon le American Heart Association (AHA), la plupart des produits de grains entiers contiennent le mot «entier» ou «grains entiers» en premier dans la liste des ingrédients - comme la farine de blé entier ou la farine de seigle. Si on dit simplement «farine de blé» ou «farine de seigle», cela signifie que celle-ci a probablement été raffinée, explique Young. Parfois, des aliments comme le pain de blé entier ou les pâtes de blé entier indiquent «100% de grains entiers». "Data-reactid =" 41 "> Selon l'American Heart Association (AHA), le mot" entiers »ou« grains entiers »en premier dans la liste des ingrédients - comme la farine de blé entier ou la farine de seigle entière. S'il est simplement écrit« farine de blé »ou« farine de seigle », cela signifie qu'elle a probablement été raffinée, explique Young. Le pain de blé entier ou les pâtes de blé entier indiqueront «100% de grains entiers» sur l'étiquette.

<p class = "canvas-atom canvas-text Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "Bien entendu, de nombreux produits contiendront à la fois des entiers Les grains et les grains raffinés, explique Larson, dans lesquels la position relative de la farine de grains entiers ou de grains entiers sur la liste d'ingrédients indique la quantité relative dans le produit. La farine de grains entiers doit figurer soit en tête de liste des ingrédients, soit en haut, selon le Directives diététiques (et certainement avant toute farine de grain raffinée). Les aliments composés d’au moins 50% en poids d’ingrédients de grains entiers peuvent porter une allégation «grains entiers» sur l’étiquette. Directives diététiques. C'est une bonne idée de jeter également un coup d'œil aux informations nutritionnelles afin de déterminer la quantité de fibres et de protéines contenues dans le produit si vous souhaitez vous assurer de consommer certains éléments nutritifs, même si un produit contient à la fois des grains entiers et des grains raffinés. " = "42"> Bien sûr, de nombreux produits contiendront à la fois des grains entiers et des grains raffinés, explique Larson. Dans ces cas, le placement de la farine de grains entiers ou de grains entiers sur la liste des ingrédients indique la quantité relative dans le produit. vous recherchez un produit composé essentiellement de grains entiers, la farine de grains entiers ou de grains entiers devrait figurer soit en tête de liste des ingrédients, soit en haut, selon les recommandations diététiques (et certainement avant toute farine de grains raffinée). Selon les directives en matière diététique, il est conseillé d'indiquer 50% d'ingrédients à base de grains entiers, en poids, sur l'étiquette, ainsi que des informations nutritionnelles pour connaître la quantité de fibres et de protéines contenues dans le produit. vous êtes certains éléments nutritifs, même si un produit contient à la fois des grains entiers et des grains raffinés.

Alors, avez-vous réellement besoin de vous soucier des glucides raffinés?

<p class = "canvas-atom canvas-text Mb (1.0em) Mb (0) - sm Mt (0.8em) - sm" type = "text" content = "À la fin de la journée, la plupart d'entre nous Larson ajoute qu’il pourrait probablement consommer moins de grains raffinés et plus de grains entiers. Directives diététiques recommande de tirer au moins la moitié de vos grains de grains entiers. La consommation moyenne de grains raffinés, cependant, est «bien au-dessus» des limites recommandées chez les hommes et les femmes dans la plupart des groupes d'âge, tandis que la consommation moyenne de grains entiers est «bien inférieure» à la quantité recommandée, selon le rapport. Directives diététiques. "data-reactid =" 44 "> À la fin de la journée, la plupart d'entre nous pourraient probablement manger moins de grains raffinés et plus de grains entiers, ajoute Larson. Comme base de référence, les recommandations diététiques recommandent de prendre au moins la moitié de vos Cependant, l'apport moyen en grains raffinés est «bien au-dessus» des limites recommandées chez les hommes et les femmes de la plupart des groupes d'âge, tandis que l'apport moyen en grains entiers est «bien en deçà» de la quantité recommandée, selon les directives diététiques.

Donc, si vous remarquez que votre propre régime penche fortement vers les glucides raffinés et que vous souhaitez incorporer plus de grains entiers dans votre régime, Larson suggère d’échanger les grains raffinés pour des versions à grains entiers dans la mesure du possible, comme le riz brun au lieu du riz blanc et le riz blanc. pourcentage de pain de blé entier au lieu de pain de blé ou de pain blanc.

Mais il n’ya rien de mal à manger des glucides raffinés. «Parfois, les glucides raffinés sont diabolisés dans les cultures diététiques», explique Larson. Mais ils ne vont pas te tuer. Attribuer une valeur morale aux céréales (par exemple, considérer les pâtes blanches comme mauvaises et les pâtes complètes comme bonnes) n’est pas productif et pourrait contribuer à créer une relation malsaine si vous mangiez quelque chose qui donne de l’énergie et du plaisir à votre corps.

«Bien sûr, manger quelques grains raffinés chaque jour, avec un régime alimentaire sain et au moins la moitié de votre consommation de grains sous forme de grains entiers», dit Larson. «Tout le monde a besoin de friandises et de sucreries dans sa vie pour savourer et améliorer le plaisir de manger, pour les célébrations et pour de nombreuses autres raisons.» Assurez-vous simplement que les grains entiers soient également invités à la fête.

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